Es muy interesante el libro “Nutrición inteligente. Cómo adelgazar sin dietas mágicas” de Betina Bensignor. En él pueden encontrar la explicación de porqué las dietas están destinadas al fracaso, recetas y muchas cosas más. Yo no voy a hacer una reseña, voy a tomar algunas notas.

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“Los alimentos nos brindan energía para la actividad diaria y para llevar a cabo funciones vitales y esenciales como la respiración, la contracción del corazón, músculos y órganos, el mantenimiento de la masa ósea, las funciones nerviosas y el metabolismo, entre tantas innumerables actividades desarrolladas por nuestro organismo, incluyendo el pensamiento y las emociones”.

“Alimentarse y nutrirse no siempre son sinónimos. Podemos alimentarnos regularmente, pero no en forma eficaz si no aportamos a nuestro cuerpo todos los nutrientes y elementos funcionales necesarios para la vida y el desarrollo de las células”.

“El cuerpo necesita un aporte de nutrientes continuo y adecuado que provenga principalmente de los alimentos que ingerimos , pero también a través de la calidad del agua y del aire que le suministramos. Las condiciones del entorno también se consideran nutricias o negativas.”

Dentro de los componentes que nuestro organismo necesita encontramos:

NUTRIENTES FUNCIÓN DÓNDE SE ENCUENTRAN
Hidratos de carbono Su principal función es el aporte de calor y energía necesaria para llevar a cabo las funciones corporales. Simples: frutas, verduras, miel

complejos (contienen fibra): cereales, granos, semillas, legumbres, tubérculos.

Proteínas Son necesarias para la constitución de las células, formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos. Pueden ser no esenciales (los que produce el organismo) o esenciales (los que no produce el cuerpo) Vegetales: cereales, legumbres, frutas secas, semillas, soja.

Animales: carnes, huevos y lácteos.

Grasas (lípidos) Tienen funciones de protección del organismo, de reserva energética, intervienen en la formación de las hormonas, están presentes en las membranas celulares. Según su composición y cantidad pueden resultar beneficiosas o perjudiciales para el organismo. Saturadas: de origen animal, en carnes, lácteos, yema de huevo y derivados. Su consumo debe ser regulado para evitar exceso y acumulaciones. Muchos alimentos supuestamente vegetales contienen grasa animal, como galletas, panificados y chocolate.

Insaturadas: principalmente de origen vegetal. En aceites, palta, aceitunas, frutas secas, semillas, pescados de mar.

Vitaminas

Se dividen en hidrosolubles (grupo Cy B) y liposolubles (A, E, D y K). Las primeras pueden destruirse con la cocción.

Ácido fólico

Formación y crecimiento de glóbulos rojos y blancos en la médula ósea. Favorece el desarrollo fetal.

Vegetales muy verdes, carnes magras.
B1

Regula el sistema nervioso y las funciones cardíacas. También contribuye al crecimiento.

Germen de trigo, carnes magras, cereales, maní, pescado, levadura de cerveza.
B2

Promueve la energía y el crecimiento de la piel, uñas y cabello. Mejora la visión.

Quesos, leche, vegetales, carnes magras, vegetales de hoja.
B3

Promueve la energía y la digestión de los alimentos. Protege al sistema nervioso.

Carnes magras, pescado, salvado de trigo, maní.
B5

libera la energía de los alimentos. Sintetiza glóbulos rojos, desarrolla el sistema nervioso y anticuerpos.

Carne de cerdo, germen de trigo, cereales, palta, legumbres, pollo.
B6

Interviene en la asimilación de H de carbono, grasas proteínas. Fabrica glóbulos rojos, anticuerpos y mielina, protegiendo los nervios y la piel.

Carnes, quesos, pescados, huevo, leche.
B12

Mejora la función de la células del tejido nervioso, médula ósea y aparato digestivo. Regenera glóbulos rojos. Mejora la concentración y la memoria.

Frutilla, kiwi, melón, naranja, mandarina, limón, quinoto, perejil, tomate, papa, brócoli.
C

Antioxidante. Protege los tejidos. Disminuye los tejidos.

Carnes magras, frutas frescas y secas.
A

Esencial para los tejidos, la piel y la visión. Antioxidante.

Hígado, pescado, lácteos, yema de huevo, zanahoria, tomate, durazno, calabaza, brócoli.
D7

Favorece el crecimiento celular y la absorción de calcio y fósforo.

La sintetiza el organismo expuesto a la luz solar. Pescado, yema de huevo, hígado, manteca, leches fortificadas.
E

Aumento de las defensas y la absorción de vitaminas Ay C. Protege las membranas celulares y al corazón.

Aceite de germen de trigo, maní, palta brócoli, almendras, avellanas, pescados, avellanas.
K

Coagulación de la sangre. Síntesis intestinal por absorción de bacterias.

Brócoli, espinacas, alfalfa, soja, coliflor, repollo, yema de huevo, yogur.
Minerales Calcio

Está en los huesos y los dientes.

Contracción muscular.

Lácteos, mostaza, repollo, nabo, brócoli, almejas, salmón, semillas de sésamo, almendras, algas.
Cobre

Formación de pigmentos, utiliza hierro para formar la hemoglobina.

Hígado, mariscos, carne, nueces, cacao, legumbres, cereales, integrales, salvado de trigo, soja, levadura de cerveza.
Fósforo

Huesos y dientes.

Transporte de grasas.

Lácteos, nueces, carne, pollo, pescado, huevo, cereales integrales, legumbres.
Flúor

Previene la caries dental.

Agua fluorada, arroz integral, espárragos, rábanos, batata, uva.
Hierro

Parte importante de la hemoglobina. Mioglobina muscular.

Carnes, vísceras, verduras verdes, frutas secos, cereales integrales, algas, legumbres, semillas de sésamo y de girasol.
Magnesio

Huesos y dientes. Transmite impulsos nerviosos.

Leche, carne, vegetales de hojas verde, legumbres, cereales integrales, frutas secas, soja higos, dátiles.
Potasio

Equilibrio del agua y del ácido-base, contracción muscular.

Carne, cereales, frutas (especialmente banana), frutas secas, verduras, lentejas, tomate, levadura de cerveza.
Sodio

Equilibrio del agua y del ácido-base. Estimulación nerviosa y muscular.

Sal de mesa, algas, verduras, como conservante en comidas precocidas, panificados, quesos, caldos concentrados.
Yodo

Forma la tiroxina para el metabolismo tiroideo y la energía del cuerpo.

Sal yodada, mariscos y pescados de mar, algas, acelga, puerro, alcaucil.
Zinc

Mejora el gusto y ayuda a la síntesis de las proteínas. Participa en el sistema inmune.

Carne, pollo, pescado, mariscos, verduras, levadura de cerveza, avena.

No es necesario que memoricemos el cuadro anterior, me pareció útil escribirlo para que se aprecie la cantidad de nutrientes que necesitamos y la variedad de alimentos que podemos consumir. Es útil consultarlo si tenemos algún problema puntual y queremos saber qué alimento tiene las propiedades que nuestro cuerpo está buscando.

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En el libro encontramos algunos tips para mejorar nuestra relación con los alimentos.

  • Reducir el consumo de alimentos refinados, blanqueados o industrializados
  • Aumentar la cantidad de productos integrales
  • Elevar la proporción de alimentos crudos
  • Abandonar los ciclos excesos / carencias
  • Restablecer los ciclos hambre / ingesta / saciedad / espera
  • Evitar el ayuno, el ejercicio o la auto critica como acciones compensatorias por ingerir de más.
  • Disfrutar del acto de comer con todos los sentidos, tratar de re-vincular nutrición y placer.
  • Disfrutar la actividad física, involucrándose corporal, mental y emocionalmente con el movimiento.
  • No quedarse con hambre al terminar el almuerzo o la cena.
  • Tomar como mínimo un litro y medio de agua por día.
  • Comer más de una fruta por día.
  • Evitar aderezos industrializados.
  • Evitar la grasa de la carne y la piel del pollo.
  • Preferir alimentos orgánicos (que no recibieron fertilizantes, abonos ni insecticidas químicos en ningún punto de su proceso de cultivo, recolección o almacenamiento).
  • No saltear las comidas
  • Evitar cocinar con grasas saturadas o hidrogenadas (como manteca y margarina)
  • Prefiera siempre alimentos frescos o de los que se venden a granel en lugar de envasados.
  • Reemplazar el azúcar refinado por miel, azúcar integral o stevia.
  • Estar abierto a probar nuevos sabores, texturas y combinaciones.
  • Los alimentos llamados light o bajos en calorías no son recomendados.
  • Evitar el café, el té negro o las bebidas cola, si se consumen debe ser alejados como mínimo una hora de las comidas principales.
  • Aprenda lentamente a modificar sus hábitos alimentarios.

    Paciencia y buen provecho!

 

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